Największy błąd początkujących biegaczy to zbyt szybki start. Organizm potrzebuje kilku tygodni, aby mięśnie, ścięgna i stawy przyzwyczaiły się do uderzeń o podłoże. Dlatego pierwsze treningi opieramy na marszobiegu, czyli przeplataniu truchtu i marszu.
Zasady na start
- Biegaj trzy razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy między treningami.
- Tempo ma być rozmowne: powinieneś móc wypowiedzieć całe zdanie bez zadyszki.
- Przed każdym treningiem poświęć 5 minut na szybki marsz i krótkie ćwiczenia mobilizujące.
Plan tygodniowy
- Tydzień 1: 8 powtórzeń: 1 minuta truchtu + 2 minuty marszu.
- Tydzień 2: 8 powtórzeń: 2 minuty truchtu + 2 minuty marszu.
- Tydzień 3: 6 powtórzeń: 3 minuty truchtu + 2 minuty marszu.
- Tydzień 4: 5 powtórzeń: 4 minuty truchtu + 1 minuta marszu.
- Tydzień 5: 4 powtórzenia: 6 minut truchtu + 1 minuta marszu.
- Tydzień 6: 3 powtórzenia: 8 minut truchtu + 1 minuta marszu.
- Tydzień 7: 2 powtórzenia: 12 minut truchtu + 1 minuta marszu.
- Tydzień 8: 30 minut ciągłego, spokojnego biegu.
Na co uważać
Jeśli któryś tydzień jest zbyt trudny, powtórz go. Ból, który nasila się podczas biegu lub utrzymuje następnego dnia, to sygnał do odpoczynku. Zwiększaj obciążenie stopniowo i nie porównuj się z innymi.
Pamiętaj o dobrze dobranych butach i spokojnym tempie – szybkość przyjdzie sama po kilku tygodniach regularnych treningów. Przed rozpoczęciem aktywności, jeśli masz choroby przewlekłe lub długo nie ćwiczyłeś, skonsultuj się z lekarzem.
