FBW to skrót od angielskiego Full Body Workout, czyli trening całego ciała w jednej sesji. Dla początkujących jest to jeden z najlepszych systemów: pozwala często ćwiczyć wszystkie partie mięśni i szybko uczyć się techniki podstawowych ćwiczeń.
Dlaczego FBW działa
Mięśnie rosną i się wzmacniają, gdy dostają bodziec treningowy, a następnie czas na regenerację. Trening trzy razy w tygodniu z dniem przerwy pozwala trenować każdą partię często, ale bez przeciążenia.
Przykładowy plan
Wykonuj trzy treningi tygodniowo (np. poniedziałek, środa, piątek). Każde ćwiczenie 3 serie po 8–12 powtórzeń:
- przysiad (z obciążeniem lub z własnym ciężarem ciała),
- wyciskanie na ławce lub pompki,
- wiosłowanie w opadzie tułowia lub przyciąganie do klatki na wyciągu,
- wyciskanie nad głowę (OHP),
- martwy ciąg rumuński lub mostki biodrowe,
- plank 3 × 30 sekund.
Jak dobrać ciężar
Wybierz obciążenie, przy którym ostatnie powtórzenia są wymagające, ale technika pozostaje poprawna. Gdy bez trudu wykonasz wszystkie serie, zwiększ ciężar o niewielką wartość.
Najważniejsze zasady
- Zawsze zaczynaj od rozgrzewki.
- Stawiaj na technikę, nie na ciężar.
- Śpij odpowiednio długo i jedz wystarczająco dużo białka.
- Prowadź dzienniczek treningowy – zobaczysz, jak rosną Twoje wyniki.
Po kilku miesiącach regularnych treningów możesz przejść na bardziej zaawansowane systemy, jak podział góra-dół czy push-pull-legs. Przy wątpliwościach co do techniki skorzystaj z konsultacji z trenerem.
