Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kilokalorii, której organizm potrzebuje w ciągu doby. Zależy od masy ciała, wzrostu, wieku, płci i poziomu aktywności. Można je oszacować w dwóch krokach.
Krok 1: podstawowa przemiana materii (BMR)
Popularny wzór Mifflina-St Jeora:
- mężczyźni: 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) + 5
- kobiety: 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) − 161
Krok 2: mnożnik aktywności
Wynik BMR mnożymy przez współczynnik:
- 1,2 – praca siedząca, brak treningów,
- 1,375 – lekka aktywność, 1–3 treningi tygodniowo,
- 1,55 – umiarkowana aktywność, 3–5 treningów,
- 1,725 – wysoka aktywność, 6–7 treningów,
- 1,9 – bardzo intensywny wysiłek lub praca fizyczna.
Co z wynikiem
- Utrzymanie masy: jedz tyle, ile wynosi wynik.
- Redukcja: zmniejsz podaż energii o 10–20%, co zwykle pozwala tracić około 0,25–0,75 kg tygodniowo.
- Budowa masy: dodaj 5–15% nadwyżki.
To tylko szacunek. Obserwuj masę ciała i samopoczucie przez 2–3 tygodnie i koryguj kalorie. Nie schodź bez konsultacji ze specjalistą poniżej wartości BMR i pamiętaj, że jakość diety (białko, błonnik, warzywa) jest równie ważna jak liczba kalorii.
